Jalgrattasõit on suurepärane treeningvorm, mis tõstab füüsilist vormi, parandab vereringet ja lõdvestab meelt, kuid paljud inimesed seisavad pärast mõnda aega sõitmist silmitsi tüütu probleemiga: tugev valu tuharas ning ilmne valulikkus ja väsimus jalgades. See ebamugav tunne mitte ainult ei riku rattasõidu naudingut, vaid muudab inimesed ka vastumeelseks rattaga sõitmiseks treeningute või igapäevaste reiside jaoks. Isegi vanemad, kes sõidavad koos lastega, kasutades aväikelaste tasakaaluratasvõivad need probleemid tekkida pikemate sõitude ajal. Kui soovite rattasõidul vabaneda tagumikuvaludest ja jalgade valulikkusest, peate välja selgitama algpõhjused ja kasutama sihipäraseid parendusmeetodeid alates jalgratta reguleerimisest, sõiduasendist, sõiduharjumustest ja{1}}sõidujärgsest taastumisest.
Esiteks on tuharate valude esmaseks põhjuseks jalgrattaistme vale reguleerimine. Enamik standardseid originaalrattaistmeid on kitsad ja kõvad. Kui sõiduaeg pikeneb, kannatavad puusanahk ja pehmed koed liigset survet ning pidev hõõrdumine põhjustab kipitavat valu ja tuimust. Lisaks kõvadusele loeb palju ka istme kõrgus ja kaldenurk. Kui iste on liiga madalale seatud, kõverduvad teie reied pedaalimise ajal liigselt, puusade surve suureneb järsult ja jalalihased kannavad lisakoormust, mis põhjustab jalgade kiiret valulikkust. Kui iste on liiga kõrge, kõiguvad teie puusad pedaalimisel vasakule ja paremale, mis põhjustab puusade valulikkust ning pingestab jalalihaseid ja põlveliigeseid. Õige istme standard on reguleerida kõrgust nii, et teie põlv jääks pedaali madalaimasse punkti jõudmisel kergelt kõveraks ja istme pind tuleks hoida tasasel, ilma üles-alla kallutamata. Üles kallutades pigistatakse puusaluud, allapoole kallutades aga keha ettepoole libisema ja vöökohta pingutades. Paksu silikoonist padjakatte lisamine on kõige otsesem viis puusaliigese surve vähendamiseks; pehme padi võib hajutada survet ja vähendada hõõrdumist oluliselt. Pikaajalistele rattasõpradele on parem valik käsnpolstriga professionaalsed rattapüksid, mis võivad kaitsta puusi ja vältida naha hõõrdumist. Sarnased mugavuskaalutlused on olulised ka selliste seadmete valimisel nagu atveider tasakaaluratas, kus istme disain mõjutab otseselt sõidumugavust.
Teiseks on vale sõiduasend veel üks suur füüsilise ebamugavuse põhjus. Paljud algajad istuvad sirgelt ja suruvad kogu oma keharaskusega puusadele. Pikaajaline fikseeritud asend blokeerib kohaliku vereringe ning põhjustab tuimust ja valu tuharates. Õige kehahoiak on kallutada ülakeha kergelt ette, lasta kätel jagada osa keharaskusest ning mitte lasta puusadel kogu survet üksi kanda. Ratsutamise ajal ärge istuge kogu aeg. Võite iga kolme kuni viie minuti järel mõne sekundi püsti tõusta ja sõita, et vabastada surve puusadele, lõdvestada kokkusurutud lihaseid ja soodustada verevoolu. Jalavalu puhul on võtmetegur ebamõistlik varustuse kasutamine. Paljudele inimestele meeldib sõitmiseks kasutada raskeid käike, mille pedaalimiseks on vaja palju jõudu. Suur vastupanu paneb jalalihased pikaks ajaks ägedalt kokku tõmbuma, piimhape koguneb kiiresti ning jalad tunnevad end peagi valusalt ja nõrgalt. Teaduslik viis on kasutada kergeid käike ja säilitada kõrge pedaalimissagedus. Sujuv ja töösäästlik{11}pedaalimine võib vähendada lihaskoormust ja vältida tõhusalt jalgade väsimust. Samal ajal peaks pedaalimismeetod olema õige. Ärge pedaalige ainult varvastega, kuna see koormab vasikaid üle. Parem on kasutada reie- ja säärelihaste survet jaotada jõu ühtlaselt esiosa või kogu talda. Need ratsutamisharjumused on kasulikud mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka lastele, kes õpivad koordinatsiooni läbi aväikelaste tasakaaluratas.
Kolmandaks ei saa eirata -sõidueelset ettevalmistust ja-ratsutamisjärgset lõõgastust. Paljud inimesed alustavad rattasõitu otse ilma soojenduseta-ja jäigad lihased väsivad ja äkilise treeningu korral kergesti valutavad. Enne ratsutamist on vaja teha lihtsaid-soojendusharjutusi: kiigutage jalgu, kükitage veidi ja pöörake pahkluuid jalalihaste aktiveerimiseks, venitage puusalihaseid õrnalt, et kohaneda treeningu olekuga. Pärast rattasõidu lõpetamist ärge kohe puhkage. Võtke kümme minutit, et oma keha täielikult venitada. Venitage reie esi- ja tagaosa, sääre- ja puusalihaseid, et leevendada lihaspingeid, kiirendada piimhappe eritumist ja vähendada valulikkust järgmisel päeval. Pingul olevate lihaste lõdvestamiseks võid ka kätega valutavaid jalgu ja puusi patsutada ja masseerida. Kuum kompress sooja veega on ka hea viis vaevuste leevendamiseks, mis võib süvendada vereringet ja kõrvaldada kiiresti füüsilise valu.
Lisaks on väga oluline ka mõõdukas sõiduintensiivsus. Ärge sõitke alguses liiga kaua. Algajad saavad ratsutamisaega kontrollida poole tunni jooksul ja pärast keha kohanemist seda aega aeglaselt pikendada. Teadusliku kohanemise ja õigete sõiduharjumuste poole püüdlemine võib täielikult lahendada valutavate tuharate ja väsinud jalgade probleemi, võimaldades teil mugavalt ja tervislikult rattasõitu nautida.
